厳しい暑さが続いていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。
前回は加齢や病気、運動不足による筋肉量の減少「サルコペニア」と簡単な確認方法についてご紹介させていただきました。
筋肉量の減少を予防するためには、食事と運動が必要になります。
今回は簡単にできる「筋力強化運動」を2つご紹介させていただきます。
1．「膝伸ばし」
効果：椅子からの立上がり、歩行、階段昇降に必要な筋肉を鍛える効果があります。
方法：椅子に腰掛けて、膝を「ゆっくり」「出来るだけ真っ直ぐ」伸ばします。
効果UP：もし伸ばした状態で余裕があれば、伸ばした状態で「5秒保持」するとより高い効果が得られます。
2．「スクワット」
効果：立位でのバランスや階段昇降に必要な腰周りの筋肉を鍛える効果があります。
方法：固定されたテーブルに手を付き、両膝を同時に「ゆっくり」「30°」程度曲げて、伸ばします。
膝を曲げる角度が分からない場合には以下を参考にしてください。
膝を延ばした状態で下を見ると「足の甲」が見えると思います。
「足の甲」が「膝で隠れる」くらいに膝を曲げます。
効果UP：曲げた状態で余裕があれば、曲げた状態で「5秒保持」してから伸ばすと、更に高い効果が得られます。
実施回数
5回から開始して、時間を置いて足に痛みや疲労感が残っていなければ「5回刻み」で「10回」「15回」と増やしてみてください。
上記運動時の注意点
・脚のいずれかの関節に痛みが生じる場合には運動を行わないでください。
・いずれの運動も動作を行う際には「ゆっくり」行ってください。反動をつけると関節の痛みを生じる場合があります。
・安全な環境で行ってください。
・足の関節の疾患をお持ちで通院中の方は主治医などにご確認の上実施してください。
当院では外来リハビリテーションでも患者様に合わせた運動量の提案を行っています。ご利用のご検討や不明な点がございましたら、外来受付までお気軽にお問い合わせください。
