このようなお悩みはありませんか？
「最近、何もないところでつまずくようになった」。「立ち上がる時に『よっこいしょ』と声を上げないと動けない」。
このようなお悩みはありませんか？
これらは、体を支える中心である「体幹」の筋力が落ちているサインかもしれません。
今回は、高齢期のリハビリでも重要視される「体幹トレーニング」の効果と、自宅で安全にできる運動をご紹介します。
インナーマッスル＝天然のコルセット
体幹とは、頭と手足を除いた「胴体」の部分のことです。
体幹トレーニングといえば、よく「腹筋を割る」ような激しい運動をイメージされるかもしれませんが、シニア世代に必要なのは、体の深いところにある「インナーマッスル（天然のコルセット）」の強化です。
年齢とともにこの筋肉が弱くなると、姿勢が崩れてバランスを崩しやすくなり、転倒やケガの原因になってしまいます。
体幹を鍛えるメリット
転びにくい体になる： よろめいても、自分の力で姿勢を立て直せるようになります。
歩くのが怖くなくなる（歩行が安定する）： 脚の支える力が改善し、歩行時の一歩一歩が安定することで散歩や買い物が楽しくなります。
姿勢が伸びて若々しく： 猫背など姿勢が改善し、見た目も元気な印象になる効果もあります。
自宅の椅子でできる！安全な体幹トレーニング
高齢者の方がベッドや床に寝転がって行う運動は、起き上がるのが大変で腰を痛めるリスクもあります。
まずは「椅子に座ってできる運動」から始めてみましょう。
1. 体の前後屈：腹筋・背筋
背筋を伸ばした姿勢で椅子に座った状態で、体を前後に動かして体幹全体を刺激します。
方法：胸の前で両手をバツ印に組み、背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、お辞儀をするように上体を前に倒します。
ポイント：背中が丸まったり、腰が反ったりしないように意識し、ゆっくり元の姿勢に起こします。
目安：10回
2. 体の回旋（左右に捻る）：お腹の横・腹斜筋
背筋を伸ばした姿勢で椅子に座った状態で、上体を左右にひねり、お腹周りのインナーマッスルを鍛えます。
方法：椅子に浅めに座り、胸の前で両手を組みます。
お腹に力を入れながら、上体をゆっくり右へひねり、限界のところで2〜3秒キープします。
正面に戻したら、次は左側へ同様にひねります。
ポイント：お尻が椅子から浮かないようにし、腰ではなく「お腹の筋肉」を使って回すイメージで行います。
目安：左右交互に各10回
3. 腿上げ：お腹の下側・腸腰筋
太ももを持ち上げることで、骨盤を支える重要な体幹筋（腸腰筋）を鍛えます。
方法：椅子の両端をしっかりと手で持ち、背筋を伸ばしたまま、片方の膝を交互にゆっくりと上へ持ち上げます。
5秒かけて上げ、5秒かけて下ろすのが理想です。
ポイント：足を持ち上げたときに、上半身が後ろに倒れたり猫背になったりしないよう、お腹の力で姿勢をキープします。
目安：左右交互に各5〜10回
大切なのは継続すること。
体幹トレーニングは、激しい痛みを伴う運動ではありません。
大切なのは「正しい姿勢」と「呼吸」を意識して、毎日少しずつ続けることです。
継続することで姿勢や筋力が定着し、持続的な効果が得られます。
当院では外来リハビリテーションや通所リハビリテーションなど、暑さを避けた病院内で運動ができる環境が整っています。持病や血圧、脈拍などを確認しながら患者様に合わせた運動量の調整、提案も行っています。ご利用のご検討や不明な点がございましたら、外来受付までお気軽にお問い合わせください。
記載者：向井
