体力（運動耐容能）に関するお悩みはありませんか？
「最近、運動をしてもすぐに息が切れてしまう。」「きつくて運動が続かない。」。
このようなお悩みはありませんか？
これらは、体の「運動耐容能」が落ちているサインかもしれません。
運動耐容能とは
運動耐容能とは、「体が運動や日常生活の動きにどれだけ耐えられるか」という一言で言えば体力の容量のことです。これが低下すると、少し動いただけですぐに息切れや疲労感を覚えるようになります。
運動耐容能が低下する3つの要因
リハビリの現場では、主に以下の4つの要素が絡み合って運動耐容能が低下します。
- 骨格筋の減少（サルコペニア・廃用症候群）： 活動量が減ることで筋肉量や筋質が低下し、効率よくエネルギーを作れなくなります。
- 心肺機能の低下： 心臓や肺の病気、あるいは長期安静によって、酸素を全身に送り込むポンプ機能が弱まります。
- 自律神経や代謝の異常： 体のエネルギーを上手に使う効率（燃費）が悪くなります。
- 不活動の悪循環(デコンディショニング)：動かないことでさらに体力が落ち、少しの動きでも息切れが強くなる悪循環に陥ります。
改善に向けた対策
① リスク管理（負荷量の決定）
運動を行う時に、いきなり強い運動（高負荷をかける）を行うのは身体が疲れ過ぎてしまうリスクがあります。
適切な運動強度を決定するために、以下の指標を活用します。
- 心拍数・SpO2（経皮的酸素飽和度）の監視： 特に心疾患や呼吸器疾患（COPDなど）がある場合は、パルスオキシメーター等で客観的な数値を管理しながら進めます。
② 有酸素運動（骨格筋・心肺機能のベースアップ）
酸素を効率よく取り込み、持続力をつけるための基本メニューです。
- 具体例： ウォーキング、エルゴメーター（自転車こぎ）
- 頻度と時間： 「ややきつい」と感じる強さで、まずは1回5〜10分からスタートし、最終的には1日20〜30分、週3〜5回を目指します。
③ レジスタンストレーニング（筋力強化）
有酸素運動だけでは補えない「筋肉の量と出力」を補強することで、動きの燃費（酸素の使用効率）を良くします。
- 具体例： スクワット、踵上げ（カーフレイズ）、椅子からの立ち座り
- ポイント： 自重や軽い重錘（おもり）を使い、10〜15回繰り返せる負荷（低〜中強度）から安全に実施します。
④ 日常生活活動（ADL）への汎化と「エネルギー保存技術（Pacing）」
リハビリ室の中だけでなく、生活全体での工夫が大切です。
- ペーシング（Pacing）： 一気に動いて疲れるのを防ぐため、動作の合間に計画的な休憩を挟み、1日の活動量を一定にコントロールします。
- 動作の工夫： 息を吐きながら動く（特に立ち上がりや階段を上る時）など、呼吸と同調させた動作を行います。
大切なのは継続すること。
運動耐容能は一朝一夕には改善しません。
運動を行う上で全般的に言えることは、毎日少しずつでも構いませんので「続ける」ことです。
少しずつであっても、毎日運動負荷を上げた運動を行う事は「辛い」と感じられる方もいらっしゃると思います。
仕事や家事が忙しい日は少し運動負荷や量を減らしても構いませんので、できるだけ期間を空けずに継続することで運動耐容能を維持する効果はあります。
運動を何もしなければ20歳代後半から少しずつ身体機能は低下していくと言われています。運動耐容能を維持または改善させるには運動量を調整しながら継続することが一番大切です。
当院では外来リハビリテーションや通所リハビリテーションなど、気候や天候にされずに病院内で運動ができる環境が整っています。また持病や血圧、脈拍などを確認しながら患者様に合わせた運動量の調整、提案も行っています。
ご利用のご検討や不明な点がございましたら、外来受付までお気軽にお問い合わせください。
記載者：向井
